如何在不参加比赛的情况下在Zwift上挑战自己

Zwift比简单地通过固定的训练或把自己埋在比赛中要多得多——尽管这些确实有它们自己的吸引力。路线、分段和速度合作伙伴都是你的选择，它们都是保持兴趣的好方法，可以让你定期回到平台上，取得进步，跟踪你的进步。

有了这些挑战，你就不需要特定的时间，只要你想在虚拟世界里玩就可以了，一年到头，测试自己，然后重复。您不必担心任何其他不受控制的变量会妨碍您，您可以简单地跳到您的涡轮教练或聪明的自行车继续你的治疗吧。

废话不多说，让我们看看世界上还有什么最受欢迎的室内自行车应用除了比赛之外，我必须提供。

完成Zwift令人印象深刻的路线目录

(图片来源:Future)

Zwift有九个不同的世界去探索，在每个世界里都有很多路线可以走——目前有112条路线可以让你获得一个特殊的成就徽章。不可否认，有些路线是活动专用路线，但大多数路线都是免费的，你可以随时骑行。

有这么多的赛道，你有很大的空间来逐渐增加骑行的距离。只是一定要注意路线的海拔高度——它可能和你刚刚完成的课程的距离相同，但你可能会发现自己花在马鞍上的时间要多得多。

慢慢增加你的总运动量是很重要的，这样你就不会因为过度使用而受伤。ABCC级别自行车教练乔纳森·梅尔维尔突破辅导和分析建议初学者每周增加不超过10%，经验丰富的车手每周增加15%。

梅尔维尔建议:“如果你是初学者，你会在第一个月获得很多收益，但保持同样的收益水平可能相当困难，所以从长远来看，每个月都要慢慢改进。”

所以如果你想增强你的耐力，并为你的第一次100英里骑行例如，完成这些路线可以激励你增加骑车的里程和时间。然后在接下来的一周回来——因为你还有很长一段时间要完成的任务。

(图片来源:Future)

每周完成其中一条路线可以成为你较长的2区耐力骑行的一部分(3-4小时，速度为55-75% FTP)，正如这个训练计划中详述的那样，可以达到100英里。如果你不确定你的FTP权力区域是你可以查看我们的指南来设置你的这里是训练区．

除了使用这些路线进行常规训练外，如果你的日程表上没有真实的体育活动，那么其中一条较长的路线可以作为你的最终目标，你的目标自行车训练计划．

Zwift上最长的线路是伦敦的PRL Full，全长173公里，也不是平坦的，全长2496米。其他具有挑战性的包括107公里长的Mega Pretzel, 1642米的爬坡，128.3公里长的Uber Pretzel, 128.3公里，2335米的爬坡。

攻击冲刺和爬升部分

(图片来源:Future)

除了…之外StravaZwift有自己的游戏计时部分，你可以通过打破自己的时间来跟踪你的健身进度，也可以让你看到你与其他在平台上骑行的人的对比。或者，至少，那些与你在同一时间的平台上的人——排行榜显示了你在过去一个小时内在线的所有人的总体情况，还有一个专门的女性排名排行榜。

在世界各地和课程中，Zwift在每个和所有不同的长度和难度中都有冲刺和攀登部分。

短跑部分在200米和400米左右，通常是平坦的。例如，因斯布鲁克的Achterbahn线路有200米和300米的路段。

从短而陡峭的，到长而浅的，再到长而丰富的。

例如，如果你走Watopia的四骑士路线，那里有KOM火山/ QOM火山，全长3.75公里，平均坡度为3.2%，而且更长更陡峭阿尔佩杜兹威夫特海拔12.44公里，平均坡度高达8.5%。

不过，爬坡段也可以短得多，也更陡。在里士满，第23街的爬坡是10%，但只有0.28公里。你可以通过关注2015年UCI世界赛的课程来找到它。

梅尔维尔指出:“Zwift的细分功能可以让你专注于自行车健身的特定领域，并以此进行改进。”

“选择一个部分来测试自己，然后在4到8周的时间内重新测试同一部分，以确定你是否取得了任何进步。”

对于每一段，Zwift都会显示你30天的pr列表，所以如果你想按照梅尔维尔的建议再尝试一次，请确保你已经记录了你离开平台的时间——基本上，不要依赖Zwift的长期健身追踪数据。

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Zwift不是你当地的车道，那里可能几英里都是平坦的，或者周围都是令人沮丧的丘陵。你很容易找到一个与你的目标相符的细分市场。此外，你也不必担心其他因素，比如交通或天气会妨碍你在当天完成工作。

如果你正在寻找一个真正准确的PB，最好选择TT自行车，因为这可以防止你的in-Zwift头像从其他骑手起草。如果你只是骑一辆标准的自行车，你可能会得到更快的时间，这听起来很棒，但可能很难复制——这完全取决于你周围的骑手，这不是一个有用的跟踪改进的方法。

唯一要注意的另一件事是，世界是旋转的，所以并不总是开放的骑行。Zwift确实有一个颜色编码的日历，显示哪些世界在下个月开放。Watopia总是可用的，所以专注于适合你目标的细分市场——有很多可以投入的地方——会让你不断回来获得更多。

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梅尔维尔警告说:“Zwift的一个潜在缺点是，由于分段，很难进行低强度训练。”一定不要把发光的起跑线当作公牛的危险信号——如果这是你的会议需要的话，只是滚动就可以了。

找一个配速搭档

(图片来源:Future)

想挑战自己以持续的速度骑行吗?梅尔维尔指出:“配速搭档非常适合初学者，甚至是想要感受大功率输出感觉的高级车手。”Pace Partners不是真正的骑手，所以他们保证以一致的速度骑行，与团体骑行不同的是，他们总是在周围加入。

梅尔维尔建议:“如果你试图以一种你不太熟悉的更高强度骑行，比如无氧努力，你可以把配速搭档当作一根绳子，来理解长时间的强度是什么感觉。”

另一个有趣的挑战是从配速组的前面进攻，然后回到配速组中，然后重复。这将提高你的恢复能力，同时仍然保持努力，这对于和你的同伴一起比赛和“精神”骑行是很重要的。

不过，不要在Zwift的团体骑行中这样做，因为这会干扰其他人和骑行的意图。但步调合作伙伴是机器人，所以他们不会介意。

顺便说一句，如果你正在努力保持低强度，梅尔维尔建议选择一个低w/kg的配速搭档，以帮助你理解低强度的努力是什么感觉。

zswift还有哪些其他挑战?

除了路线成就，瓦特和距离徽章，Zwift还有三个挑战:攀登珠穆朗玛峰，骑加利福尼亚和游览意大利。

这些挑战基本上是通过对平台的承诺，通过定期出现和骑行来获得的。

攀登珠穆朗玛峰的挑战是通过攀登8850米来完成的，所以那些不回避丘陵路线的人会比那些总是选择平坦路线的人更快地完成这项挑战。另外，如果你一直到5万，你就能解锁“创自行车”。