加快攀登阿尔卑斯山脉的速度:以下是如何提高你的时间的方法

Zwift的虚拟世界充满了曲折的上升和费力的坡度。其中之一是阿尔卑斯山脉，你可能已经猜到了，它是基于阿尔卑斯山脉的标志性攀登，阿尔卑斯山脉。

在Zwift山上设置PB是一个很好的方法在Zwift上挑战自己而不参加比赛。此外，在虚拟攀登中重新测试自己也是跟踪健身进度的有效方法，因为对你的时间产生负面影响的变量更少。

(图片来源:Future)

在21个发夹弯上，你将行驶12.2公里(7.59英里)，同时你将获得1036米(3399英尺)的海拔。这意味着毕业生的平均工资为8.5%，但别被骗了，这条线上还隐藏着高达14%的斜坡。就像真实的一样Alpe d 'Huez，这很难。对于许多人来说，要在一小时内完成任务并获得Zwift的成就徽章，需要付出很多努力。

我们将带您了解如何训练您的PB尝试-以及当天该做些什么以最大限度地利用您的健身。无论你打算在什么时候提高，同样的建议都适用——所以让我们开始吧。

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首先，让我们先来看看如何攀登。骑在虚拟的道路上Zwift，你很快就会达到第6级，并解锁Watopia的天空之路路线，这将引导你直接攀登阿尔卑斯山脉。如果你还没有达到那个水平，你仍然可以参加一个团体骑行或在攀登过程中进行的团体锻炼——或者和一个正在骑行的朋友一起。

在这一天做些什么来提高你在阿尔卑斯山上的时间呢

热身双腿

“热身绝对是必要的，”前英国职业自行车手利亚姆·霍洛汉说霍拉汉教练。“包括一点点进入门槛和一些高节奏的间隔，这会让你为努力做好准备。”

霍洛汉指出:“不过，这是非常个人化的。“有些骑手觉得他们需要进行相当多的骑行才能开始，而其他人则可以直接进入门槛-这是关于找到适合你的方法。”

在攀登阿尔卑斯山脉时，你需要在整个攀登过程中保持一致的努力，这意味着你不想用最初的几个坡道来让你的腿动起来。

Watopia的天空之路路线是最直接的攀登路线。在全长19.9公里(12.3英里)处，你到达阿尔卑斯山脉7.2公里处，但这段时间可能不够让你适当热身，也不够让你在提高成绩方面取得最佳成绩。

对于那些发现自己需要更长的热身时间的人来说，可以考虑通过“火与冰之旅”路线攀登，这条路线长25.1公里(15.6英里)，攀登高度为1166米。它会带你爬上KOM火山，到达海拔12.9公里的阿尔卑斯山脉，这是额外的4.7公里热身时间。

虽然Holohan当然建议不要直接开始，但他也警告不要热身太久。

Holohan建议在开始运动前5到10分钟完成热身。他说:“如果你离开超过10分钟，那么热身的好处就会开始消失。”“至少五分钟是你想要离开的时间，这样你就不会在开始工作时感到有点疲劳。”

保持冷静

霍洛汉指出:“当你在室内骑行时，热应力是影响表现的一个重要因素。”“如果你要进行长时间的热身，那么热应激就会增加，所以你要尽量减少热应激。”

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一种方法是使用两个大风扇。“我说的不是你办公室里的小桌子，我说的是一个真正移动空气量的大工业风扇。

“你的身体降温的关键方式是对流——就像烤箱一样，它也可以以另一种方式工作——所以有空气流动真的有助于调节热压力，所以我肯定会有两个大风扇，然后尽可能地让房间通风。”

同样重要的是，考虑一下你要在一天中的什么时间去做这件事。Holohan说:“不要在下午这样做，因为太阳已经照了一整天了。”

“把所有的窗户和门都打开，这样你就可以把新鲜空气带进来，帮助房间通风。”

薄荷醇是Holohan说的另一种可以帮助降低核心温度的东西。霍洛汉说:“嘴里含着薄荷醇会让你觉得自己比实际情况更凉爽。”“它基本上只是欺骗大脑，让它认为身体没有那么热，因为在一天结束的时候，是大脑踩下了刹车。”

“一些运动营养公司已经意识到这一点，并开始生产含有薄荷醇的运动饮料，所以这也是另一种选择。”

弄清楚你的目标时间

所以你知道攀爬的路程有多长(12.2公里/7.59英里)，攀爬的距离有多远(1036米/ 3399英尺)，但这也有助于你心中有一个目标。在你开始之前，有必要弄清楚你的目标时间和多少瓦特或瓦特每公斤你需要平均来达到那个时间吗?

根据ZwiftPower的记录，男子最快的时间是30:01，女子最快的时间是36:08。ZwiftPower已经整理了Alpe du Zwift的分段时间，你可以按年龄组和体重组进行筛选，以找出与你相似的车手做的次数。

兹威夫特有一个徽章，奖励那些在一小时内骑完阿尔卑斯山脉的人，所以这是另一个很好的目标。在ZwiftPower上，你可以找到一个图表，它会给你一个你需要在给定时间内完成爬坡的W/kg数字的想法。

用消极的分裂来调整你的努力

Holohan建议采取消极的分裂方式。霍洛汉解释说:“这意味着前半段比后半段更容易。”

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他说:“比如说，骑手的阈值是300瓦，他们可能从285瓦开始，然后逐渐提高，到最后他们可能达到315瓦。”“平均功率为300瓦，但速度并不均匀。”

“当你通过阈值时，你就会进入无氧代谢和乳酸开始建立，”Holohan解释道。“你要做的是尽量减少这种情况，因为一旦你超过了这个门槛，就像透支一样，必须偿还。

“现在，如果你在骑行结束时这样做是可以的，因为那时你处于降温状态。你不想做的是，跑到最后一两公里时，你必须偿还这笔债务。”

负分步也有助于缓解热应激，因为你走得越努力，你就会变得越热。如果你在下半程的时候继续努力，那么你就不会因为太多的努力而遇到过热的问题。

加油前三小时

有效carb-loading确保你为接下来的艰难而漫长的努力做好准备。

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Holohan说:“如果你在24小时前吃了高碳水化合物的食物，那么在跑步过程中就不需要那么长时间的补充能量。”

不过，建议不要吃得离努力点太近。Holohan警告说:“提前三小时吃东西，因为如果你太接近这个时间吃东西，你可能会在室内训练机上感到不适。”除了避免这种不愉快的感觉，还有一个原因是不要在最后一刻吃零食。

“当你消化食物时，血液会流向胃，但你希望血液流向腿。

“提前三小时进食可以确保食物被完全消化，你不会有任何胃部不适，你的胰岛素和血糖水平也会恢复正常，这样你就可以做好准备了。”

话虽如此，Holohan补充说，有充分的证据表明，仅仅品尝甜味的东西——你不必吞下它——就能欺骗大脑，让它认为你摄入了比实际更多的糖原。

的咖啡的性能增强作用因此Holohan建议每公斤体重摄入3到5毫克咖啡因。

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他说:“如果你要喝咖啡，就在热身前30分钟左右喝。”“如果你吃的是咖啡因口香糖，它会更快地进入你的身体系统，所以你可以晚点再吃。”

选择一辆轻便的自行车

对于Zwift上的大多数课程来说，空气动力学是最重要的，但阿尔卑斯山脉并非如此。这是少数几次，你会最快地选择轻量空气动力学。

最终最快的设置是结合专门的Aethos框架与轻型迈伦斯坦车轮。但是框架只能在34级时解锁，并且需要花费923,000个掉落，而meilenstein只能在登顶时作为随机奖励获得-所以它们都需要在游戏中投入大量资金才能获得。

更为普遍的搭配是Cannondale EVO车架(21.3万辆)和Enve SES 3.4车轮(19.17万辆)。Eric Schlange的Zwift内幕与Zwift自行车基本设置相比，这种配对将为您节省60.5秒，而最终设置将为您节省73秒-因此，最大的收益确实会在早期出现。

如何训练来提高你在兹威夫特高地的时间

是一致的

霍洛汉说:“最重要的是要坚持训练，并制定一个计划。”“这可能是大多数业余爱好者犯的错误，因为他们的训练频率和数量都是上下波动的，因为生活中有很多曲折。”

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在心中有一个目标当然是有帮助的，就像你在这里所做的那样，旨在提高你在阿尔佩杜兹威夫特的时间。算出并写下a培训计划为接下来的一周做好准备，而不是只在白天选择一个时段，并确保在前一天晚上准备好你的装备，而不是在你应该骑马的时候跑来跑去，把自己累坏。

但还是要休息和恢复

霍洛汉建议:“确保你在休息和恢复方面的投入与训练一样多。”

休息是你的身体自我修复和自我恢复的时候，“就是你跑得更快的时候，”Holohan指出。当你离开自行车时，你可以做很多事情来优化适应过程，但是有效的休息和恢复主要围绕睡眠和营养。

专注于训练你的有氧能力

Holohan说:“这是一个有氧运动[>20分钟]，所以你要发展你的有氧引擎。”“我不会做任何无氧训练，那些非常短的冲刺和高强度的间隔。

“你必须是具体的，所以你需要工作的能量系统，你将使用的努力-但仍然，这并不意味着你应该一直这样做。

“训练必须反映运动员的需要，但一般来说，根据经验，大约80%的训练应该在2区轻松进行，20%的训练应该非常艰苦，以特定的强度进行训练，所以在这种情况下，FTP，”Holohan说。

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在你20%的艰苦训练中，一个很好的训练是训练你的最大有氧力量。Holohan建议:“从渐进式热身开始，然后进行3到5次，以V02最大功率间隔5分钟，恢复时间相同。”

另一个是在门槛上工作。“同样，从渐进的热身开始，然后你可以做3到4次10分钟的间歇，以你的目标力量进行阿尔佩杜兹威夫特，中间有3到5分钟的恢复。”

健康饮食

霍洛汉指出:“兹威夫特山脉是对力量与重量的考验。”在增加你的能量输出的同时，减少你的体重来提高你的能量重量比将帮助你节省一些时间。

“通过采用健康均衡的饮食;减少加工食品和酒精/碳酸饮料的摄入，大多数人可以在不失去任何重要力量的情况下减掉一两公斤，”霍洛汉指出。

时不时地犒赏自己当然是一种情绪助推器，如果你感到快乐，你更有可能想要经常骑自行车出去。一切都是为了找到平衡。

如果你的体重下降了，记得调整游戏角色的体重。