骑车和怀孕:专家建议在宝宝成长的同时保持运动

有些女人怀着热切的期待怀孕。我从来不是那种女人。当我为组建家庭而兴奋时，一想到要放弃对自己身体的控制——为一个身材娇小但成长迅速的小个子腾出空间——我就产生了一种恐惧，这种恐惧在我二十多岁的时候一直萦绕在我的脑海里。

活动进行了39周后，我希望自己没有花那么多时间和精力去担心这些问题(我漂亮的女儿睡在我身边，当我进行最后的编辑时，我加倍赞同这种观点!)

虽然承认怀孕对一些女性来说是极具挑战性的，这一点很重要，但我也想让准妈妈们放心，选择生孩子并不意味着要在沙发上呆上38到42周。

每次怀孕都是独一无二的。但问题的答案是“我能继续享受吗?骑自行车的好处保持活跃，并保持孕期骑车对我来说，答案是肯定的。

怀孕期间什么运动是“安全的”?

(图片来源:Charlie Crowhust for Future)

与我交谈过的每一位专家都坚定地认为，在没有并发症的怀孕期间，锻炼是安全的。要格外小心的原因包括怀孕不止一个孩子、过度呕吐或高血压——如果你有任何禁忌症，你的医生或助产士会建议你做运动有风险。

“我们需要尊重这样一个事实，是的，我们怀着孩子，但与此同时，这不是生病的时候。我们应该对自己的身体有信心”，莎拉·罗林斯博士安慰道。她是英国国防部私人教练指导怀孕女性的指导方针的顾问。

“保持活跃对你有好处，对孩子有好处，对头脑也有好处，”她告诉我。

虽然英国国家医疗服务体系(NHS)一再提倡怀孕期间进行锻炼，但建议人们“在锻炼期间应该随时交谈”，避免“疲惫不堪”，这对运动员来说并不完全友好，这让我——一个业余但热情的赛车手——恼火地问:“交谈多长时间?”和“到底是什么?“训练压力分数”疲惫?”

我想要一个具体的数字。在过去的几年里，这个数字一直低至每分钟140次;值得庆幸的是，科学已经走过了覆盖数字的黑暗时代。女运动员领先Orreco健康乔治·布恩维尔斯给我的数字是“你最大限度的85%”心率，作为你“理想情况下不应超过”的门槛。

“我们需要有规律的血液流向胎盘，然后流向胎儿，”Fitr女性背后的研究科学家解释说周期跟踪App补充说:“当你运动过度时，可能会影响输送给发育中的胎儿的营养和氧气的数量。”

(图片来源:Charlie Crowhurst for Future)

我在孕早期的第8周才听到这个建议。在完成了几个更难的课程后，最初，指导方针让我第一次陷入了“妈妈内疚”的恐慌漩涡。这个建议不应该成为处于类似情况的妈妈们的恐惧来源——许多准妈妈在几个月的锻炼中都没有意识到她们的小偷渡者。罗林斯的看法要少得多。

“你要避免体温过高——也就是太热——和脱水。人们可能会用心率作为衡量你工作努力程度的替代指标，因此建议你避免过高的心率，以避免太热，”她概述道。

她解释说:“但实际上，如果你在干燥的环境中锻炼，你没有过度紧张，而且很凉爽，那么胚胎的风险就很低，因为你能够像其他任何人一样散发热量。”她补充说，优先考虑通风，尤其是在锻炼的时候骑自行车在室内-很重要。

什么原因导致怀孕期间身体能力下降?

(图片来源:Charlie Crowurst for Future)

“倾听你的身体”是一个怀孕的运动员会非常习惯听到的建议。起初，我觉得这个指示含糊不清，令人沮丧。但很快就发现，人体其实很聪明。

我当然不可能达到怀孕前的每分钟200次的最大值，我也不能说我想达到。Zwift他为我量身定制的“机上宝宝”训练非常适合让我保持动力，而不会让我过度劳累，尽管我的体重大幅下降功能阈值功率。

许多女性从怀孕的最初几周开始，身体能力就会下降，这是由许多因素造成的;其中之一就是血容量的大幅增加——在怀孕结束时高达50%。

罗林斯解释说:“你实际上并没有贫血，但你变得相对贫血，因为你的血液变得稀释了。”“水分的增加意味着红细胞的相对明显减少，”你知道，红细胞是携带氧气到我们身体各处，帮助我们进行高强度运动的方便细胞。

“胎盘也在说，‘好吧，你必须给我提供合适的氧气和营养。’”这种情况很早就会发生，而且会改变你对自己能力的看法，”罗林斯说。

这些变化创造了一个方便的“自我限制”技巧，建议我们避免的高强度更难达到，正如Rolling概述的那样，“我们希望在70-80%的区域工作，这样你就可以培养耐力，但你不会在最后一个阶段把所有东西都放在地板上，在这些区域工作并获得锻炼益处是完全安全的。”

减少高强度运动并不难，“你可以放心，在怀孕期间，你会有一些非常好的生理适应，这可能会抵消你将要做的高端运动的缺乏，”她证实道。

这当然是Trek-Segafredo专业人士莉齐·迪尼昂(Lizzie Deignan)与我分享的经历，她在2019年生下女儿后重新开始健身。“我在9月23日生了奥拉，直到12月我才进行任何训练。我只是在骑自行车。但令我震惊的是，我很快就适应了。这真的让我很惊讶，它真的很快就回来了。

“实际上，我是一个非常享受去训练过程的人，让我的身体接管一切，让孩子负责。我有点相信让它过去的过程，”迪尼昂说，她从一个肩负着比大多数人做梦都要高的期望的运动员那里分享了一个令人耳目一新的观点。

怀孕症状和运动

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在怀孕期间提倡锻炼固然很好，但如果症状导致不希望或不可能锻炼呢?

在谷歌上搜索“和怀孕”旁边的任何疾病，你都会得到同样令人恼火的答案:“(插入症状名称)是由荷尔蒙变化引起的”。将如此广泛的痛苦归咎于荷尔蒙的变化，如果不是让人感到如此令人作呕的不公平，那将是可笑的。他们从怀孕的头三个月就开始攻击。

迪格南在第二次怀孕20周时回忆道:“怀女儿的头12周，我肯定会感到恶心，还有些疲劳。”“这次我恶心了18周，我完全被疲劳击垮了。我变得更大，更快。像骑自行车这样的事情这次变得更加困难了，”她说。

对于33岁的她来说，调整饮食就是答案。她告诉我:“吃薯片、薯片，任何咸的和高脂肪的东西(都有帮助)。”她补充说:“说实话，那不是我坚持任何一种营养计划的时候，我要做的就是灵活变通，尽我所能度过这一天。”

对我来说——和许多女性一样——碳水化合物是驱除疾病的关键。布鲁维尔斯解释说:“我们确实知道，从怀孕的头三个月开始，身体会更多地依赖碳水化合物。”“你的身体正在改变燃料系统，激素在一定程度上推动了这一点。摄入足够的碳水化合物，并在一天中分散摄入，以保持能量水平更加稳定和一致(这很重要)。”

疲劳是另一种非常常见的妊娠早期症状，布鲁维尔斯将其归因于黄体酮的增加。不幸的是，睡眠也会受到影响。从怀孕的最初几周到第38周左右(那时我可以为英格兰而睡了!Garmin Fenix 7把我的睡眠质量评为“差”，不管我花了多少时间。

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布鲁维尔斯解释说:“我们知道，雌激素实际上会导致鼻腔粘膜内膜肿胀，夜间呼吸更容易受到影响。”他还列举了不宁腿、夜间需要上厕所、腰痛和其他潜在的睡眠抑制因素。

我治疗疲劳唯一可靠的方法就是运动。Bruinvels将其归结为“运动时内啡肽的大量释放”。但这不会是每个人在每个情况下的答案;灵活性是最基本的。

“在怀孕期间进行锻炼时，应该问问自己‘你感觉怎么样?布鲁维尔斯说，如果答案是“不太好”，他建议搬家或不锻炼。

在她第一次怀孕期间，Deignan告诉我，她每周训练大约10个小时——大约比她正常的运动量减少了50%。她证实:“这一次我不可能达到那样的销量。”

“我了解自己的身体，我对自己的感觉非常敏感，所以我相信自己的直觉，”这位巴黎-鲁拜冠军说，并补充说:“尝试设定目标真的不是个好主意，因为你可能这一周感觉很好，下一周就彻底垮了。”你只需要完全灵活，倾听你的身体，日复一日地接受它。”

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怀孕前，我每周训练9到14个小时，这取决于一年中的时间和工作压力。在怀孕38周之前，我一直坚持大约7个小时，除了在妊娠中期有几个更大的例外。做得少只会让我感觉更疲劳——直到最后几周，我的精力水平最好被比作一个坏了的水龙头:要么开着，要么关着。在第41周，我做了5.5小时的锻炼，最后一次跑步是在我生孩子的那天(这更像是一场有充足步行休息的艰苦跋涉，很大程度上是出于想要开始的愿望!)

然而，你想做什么，是你独有的。正如迪尼安所说，“每个孕妇和每个女人都是不同的，这只是毫无意义的比较。”

“肿块”的出现

(图片来源:Future)

随着怀孕的进行，隆起的大小也会增加，随之而来的几个因素会影响你的运动能力。

仰面躺着

一条常见的建议是避免仰卧，但Velophysio的物理治疗师尼克·罗伯茨(Nic Roberts)热衷于消除围绕这一指示的一些焦虑。

“(肿块的)重量会压迫你的主动脉。人们担心它会影响血液流向婴儿，也会影响到你自己，”罗伯茨解释说。“有时候，这些建议可能会被过于字面化。如果发生了什么不愉快的事情，你会感到不舒服或头晕。如果你做的是正常的运动，你可能会花两到三分钟仰卧，那就没什么好担心的。”

美容

对于爱运动的女性来说，另一个常见的建议是避免做大多数腹部运动，因为担心这会增加“腹直肌分离”的几率。

罗伯茨确实建议对腹肌施加很大压力的运动——比如平板支撑和全俯卧撑——应该进行修改，因为这些肌肉并没有以正常的模式工作。但她怀疑女性是否能做任何事情来影响已经发生的分离程度。

“随着腹部的增长，六块腹肌的线条通常会裂开，为宝宝留出空间。这种分裂发生的程度取决于你的胶原蛋白、你的基因、许多不同的因素，还有宝宝的大小。所以真的没有办法避免它，”罗伯茨说。“怀孕后，肌肉需要重新组合在一起。关键是产后，由助产士或女性健康理疗师检查。”

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骨盆带痛

对我来说，更紧迫的问题是骨盆带痛(PGP)，它指的是怀孕期间骨盆、髋关节或腹股沟的疼痛，主要被认为是由激素松弛素水平升高引起的，松弛素的作用是促进分娩。

“如果疼痛严重，去看医生、助产士或女性健康生理学家是很重要的。但骨盆带疼痛也包括腹股沟、背部或臀部的疼痛(不那么严重)，”罗伯茨说。

如果疼痛相对轻微，那么休息可能是最简单的答案。“给你的身体一个恢复的机会，”罗伯茨说。“怀孕期间身体发生的一些变化发生在不同的阶段，速度也不同。可能是在两周内，你必须限制你的活动，然后你可以重新开始，”她说。

值得庆幸的是，这对我来说是真的:大约22周时，极度有限的疼痛在一周后消退，到28周时几乎消失了。然而，我确实对我的健身计划做了一些修改，以避免重蹈覆辙。

“如果你感到任何不适，你应该避免单腿运动，”罗伯茨告诉我。“当你用一条腿走路时，身体必须非常努力地保持稳定。当你的骨盆有一点不稳定时，它会增加。关键是要坚持双腿练习。这也适用于日常活动，比如开车、起床。”

锻炼时系一条支撑带也有帮助。好消息是，骑自行车通常是一种可以持续的锻炼。罗伯茨证实说:“骑自行车，因为你骑在马鞍上，而且有足够的支撑，所以通常是很好的。”

盆底健康

骨盆底是另一个需要考虑的区域。罗伯茨和我交谈过的一位前奥运会赛艇运动员建议在分娩前去看女性健康医生，做盆底检查。

虽然最常见的建议(对大多数人来说是正确的)是增加骨盆底锻炼，但当涉及到分娩时，运动员可能还需要考虑骨盆底紧绷的影响。这一建议很少在主流卫生服务机构中得到执行，所以你可能需要预约私人预约。对每位女性来说，最佳的行动方案需要专家的评估。

许多因素——其中许多是我们无法控制的——影响着劳动的容易程度。然而，我确实在36周的时候咨询了一位女性健康理疗师，我(和我的助产士)相信，我把所有的凯格尔运动换成瑜伽深蹲、快乐宝宝以及腹部深呼吸等伸展运动的建议，对我的分娩经历产生了巨大的影响，在没有干预的情况下，我的分娩持续了不到四个小时，使恢复过程变得简单。

自行车配件

(图片来源:Charlie Crowhurst for Future)

随着肚子越来越大，你很可能需要调整你的自行车适合。首先要做的是翻转车杆，并使用公路自行车上可用的任何垫片。

到了妊娠晚期，我选择了一辆斯科特·斯帕克山地车。这使我能够持续骑行长达三个小时，穿过平缓的小路、砾石和公路。在室内,阶段SB20自行车是一个救星，有无限的可调性，这意味着我可以找到一个舒适的位置在轻弹杠杆。

(图片来源:Charlie Crowhurst for Future)

毫不奇怪，把西瓜绑在你的腹部会影响你的重心和平衡，重要的是不要像罗林斯所说的那样“撞到凸起”。每个母亲都必须对她认为安全的东西做出自己的评估。

“刚开始骑奥拉的时候，我主要是在室内骑，直到我的心理健康(意味着我)需要到户外去。我是一个需要新鲜空气的人。我自己做了风险评估，我确实开始在室外骑行，在交通不繁忙的时候，在安静的道路上，”迪尼昂告诉我。

你还可以考虑骑车的装备。Veloine是少数几个专门设计“孕妇骑行套件”的品牌之一。然而，莱卡有弹性。我的Giro露背短裤从第一周到第40周都在做这项工作，根据你的肚子来调整尺寸是不明智的，因为羚羊不可能坐对。

我花钱的地方是运动胸罩。大多数女性的罩杯都会变大很多，而我在八周内就变大了好几个;我不可能不穿着怀孕前的装备继续跑步和骑自行车，所以我想试试棒极了这是至关重要的。

体重增加和善待自己

当然，怀孕会导致体重增加，运动员的体重可能会超过建议的“平均”水平。

“(和奥拉一起)，在最初的12周内，我的体重增加了大部分，到最后我真的放慢了速度。我记得在我第一次怀孕的时候，我在想‘哦，天哪，我的体重比他们告诉我的要多300%，到最后我会有什么感觉或看起来像什么?’，但做比较是毫无意义的。”

我的身体脂肪我的体重一直处于“正常”的中间，但我还是发现，在怀孕的前三个月和第二个月，我的体重一直比“建议”曲线高出一公斤，直到第三个月体重增长似乎有所放缓——这与平均模式不符。

“只要你在运动，保持健康，就没有理由担心你的体重，”罗伯茨告诉我。“运动和锻炼很重要，但重要的是不要过度锻炼，以控制体重。”

骑自行车的人并不总是最擅长自我护理。但在怀孕期间，考虑到这个小家伙的成长给你自己身体带来的压力是很重要的。罗伯茨指出:“请记住，到妊娠晚期，你可能会额外增加10公斤或更多的体重，仅仅是日常活动就足够了。”我总共增加了15公斤。

迪尼昂的建议与此类似，考虑到我们的年龄相仿，她的自我接纳和成熟的力量让我非常敬畏。“不负责没关系，”这位前世界冠军安慰我(希望你也是)。“因为你的身体最终会回到你身边，但现在最重要的是为你的孩子提供一个安全、健康的环境，所以顺其自然吧。”

“我认为这是一件很神奇的事情，一件很强大的事情，你的身体正在做的事情。”

她是对的:我们不要忘记，在不到一年的时间里，从零开始培养出一个全新的人，这本身就是一项了不起的运动成绩。