荷尔蒙是如何影响骑行表现的?你能做些什么来控制它们

性激素控制的不仅仅是我们的情绪和欲望。它们在我们的运动表现和整体健康中起着至关重要的作用。了解关键性激素的波动和可能的不足可以帮助我们更健康、更健康——是的，骑自行车也会更快。

每个身体都有自己的标准:我们的激素水平和对它们的敏感性都是个体的。荷尔蒙水平在我们生命的各个阶段都会发生变化，并且会被我们自己的行为所干扰。任何干扰——不管是什么原因——都可能对我们的骑行表现产生深远的影响。我应该知道的。我的荷尔蒙水平先是被荷尔蒙避孕药弄得一团糟，后来又因为我没能正确避孕为我的训练加油。

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什么是性激素?

(图片来源:Simon Scarsbrook for Future)

不用太纠结于生物化学，性激素是类固醇:雄激素、雌激素和孕激素。雄激素睾酮是男性的主要性激素，它对运动表现有强大的影响，有助于肌肉的生长和恢复，同时刺激红细胞的产生，红细胞负责向肌肉输送氧气。“在男性中，睾丸激素在青春期达到顶峰，”运动内分泌学家尼基·基伊博士说。“年轻男性肌肉更大，骨骼更厚，血红蛋白水平更高——这都是睾丸素的作用。而男性和女性在自行车运动中的表现差异约为10%，这主要是睾丸激素的结果。”

男性产生相对较低水平的雌激素(其中雌激素是最重要的)和较低水平的黄体酮。雌激素对两性的骨骼健康都很重要，它还具有保护心脏的功能，但对女性来说，它的作用更为深远，影响能量输出、反应时间、情绪，并在生殖健康中起着至关重要的作用。

雌激素在月经周期的前半段达到高峰，称为卵泡期，有助于身体提高性能。周期追踪应用的首席科学家实地了解女人乔治·布鲁维尔斯博士解释了在这一阶段雌激素水平上升的影响:“你的身体发育肌肉的能力会增强，让你感觉良好的大脑化学物质多巴胺和血清素的释放会增加，雌激素对神经认知也有好处。”

黄体酮在月经周期的后半段起作用，称为黄体期。“在黄体酮的作用下，流体动力学发生了变化，导致血容量增加，”布鲁维尔斯继续说道。“黄体酮会提高体温、呼吸频率、静息心率，它对你的身体提出了更多的要求，所以你的基础代谢率——你需要的能量量——会增加。”

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很容易得出“睾酮好”、“黄体酮坏”的结论，但我们的生物学远比这复杂得多。女性和男性有不同的激素系统，有不同的受体，受调节的过程当然也非常不同。“睾丸激素水平高于正常水平的女性不会自动成为出色的运动员，”凯伊博士说。“睾丸激素水平低的女性仍然可能非常成功。同样，孕酮水平相同的两名女性可能会经历非常不同的影响。这不是一门精确的科学。”

Keay热衷于为这种不太受欢迎的激素辩护，它对生殖健康至关重要，“是的，黄体酮确实有它的缺点。但这是一种平衡，如果你让排卵顺其自然，子宫内膜就会变得太厚。你必须拥有它，如果它太低，那可能是一个问题，”她证实道。

对于男性来说，高水平的睾丸激素会帮助他们获得收益吗?“男性倾向于依赖睾丸激素，认为越多越好，”Keay说，“但是提高睾丸激素(高于自然水平)会夸大效果——它会使血液变稠，导致健康问题。”这不是一个好主意，而且意识到这一点的男性并不多。”医生强调，重要的是不要干预激素，而是要保持身体健康，这样激素才能自然调节。

你的荷尔蒙失调了吗?

打破你的个人平衡是非常容易的。在意识到这是能量不足和健康状况不佳的标志之前，我经历了多年的月经不来——我远非个例。2020年的一项调查发现，30%的女性和15%的男性受访者有因燃料不足而损害健康的风险，而半职业车手的风险要高得多。近40%的女性骑行者报告有一定程度的月经功能障碍，这就排除了使用激素避孕药的受访者。

无论是男性还是女性，性激素抑制最常见的原因是无法满足能量需求，被临床医生称为运动相对能量缺乏(RED-S)。这不仅会扰乱月经，还会严重损害骨骼健康。如何预防RED-S?首先，不要因为你不瘦就认为你没有燃料不足。身体优先考虑运动，如果没有足够的能量可用——例如，一次训练——它就会减少其他(重要)系统的活动，逐渐导致问题。

月经不来是女性红- s最明显的迹象。在男性中，睾酮水平降低可能表现为性欲减退、精力不足和精神不佳睡眠。如果你认为你有风险，首先寻求医疗建议——你的家庭医生可以要求你做血液检查。布鲁维尔斯建议，解决原因是“多因素的”。“显然，营养是其中的一个基本部分。看看你多久补充一次能量，以及你的饮食中是否含有足够的常量营养素。如果你骑禁食这是我非常非常反对的，无论是早餐前骑车还是推迟吃饭，都会增加风险，心理压力、训练量大幅增加或睡眠不足也会增加风险。”

荷尔蒙避孕药的效果

避孕药是英国女性最常用的避孕方式，“它含有合成雌激素和黄体酮，可以欺骗大脑，使其认为水平很高，因此它停止向卵巢发送信息，”凯伊解释说。“身体的其他部分不会被愚弄。这就是为什么(合成激素)对患有RED-S的运动员没有骨骼保护作用。”换句话说，人造激素不能弥补任何自然的不足。

女运动员应该避免这种避孕方式吗?“用什么来避孕是每个女人的选择，”凯伊小心翼翼地说，“但运动员必须真正意识到这一点，并做出明智的决定。”

在某些情况下，避孕药被用来对抗某种疾病。“如果你患有多囊卵巢综合征或子宫内膜异位症，那么关闭所有的激素实际上是很有帮助的。如果你(在经济周期的后半段)真的过得很糟糕，我能理解其中的道理。”“对于睾酮水平高的女性，她们不喜欢它，因为她们有更多的头发，我们给她们服用降低睾酮水平的药物——女性是否意识到，如果她们服用这种药物，她们的睾酮水平会降低?”Keay问道。

关于激素避孕药对运动成绩影响的研究是有限的和相互矛盾的。然而，据女性健康专家斯泰西·西姆斯博士称，口服避孕药与“减少体重”有关的最大摄氧量适应高强度间歇训练的能力下降(这种训练锻炼)，以及氧化应激显著升高。”

周期跟踪如何

当我停止服用避孕药时，我意识到，如果我不改变一下我的训练和生活方式，我的月经就不会回来了。解决方法简单得令人沮丧:我只需要在运动前、运动中和运动后吃更多的碳水化合物。回想起来，我曾与媒体无情地针对女性的“低碳水化合物”和“清洁饮食”信息发生过冲突。很难说修复燃料对我的赛车表现有什么影响，因为封锁限制了竞争机会，但我确实影响了减肥和我的FTP比以往任何时候都要高。

一旦我开始正常排卵，我花了一段时间来重新适应每月从“无敌”到“疲惫易怒”的摇摆。我们女性如何利用这种迷人的、不断变化的荷尔蒙周期来最大化我们的收获呢?虽然对荷尔蒙波动的生理反应有明确的模式，但每个女人都是不同的:你需要跟踪自己身体的迹象和信号，并相应地进行训练，以适应你的需要。

我们经历的波动围绕着排卵。其中之一最佳骑行应用对于女性来说，Fitr女性将月经周期分为四个阶段:月经(第一阶段)，月经结束到排卵(第二阶段)，排卵到激素下降(第三阶段)，以及经前期(第四阶段)。在怀孕的情况下，黄体酮和雌激素仍然升高。“周期的第一天通常有点挑战，但从第二天开始，人们通常会感觉非常好，”布鲁维尔斯解释说。

如果这种模式符合你的经验，那么你的周期的前半部分是你的“权力阶段”——是时候去寻找收益了。一些月经量大或疼痛的女性可能会发现最初的挑战期持续时间超过一天，在这种情况下，布鲁维尔斯的建议是“稍微减少”训练。如果你经历了很多疼痛(痛经)或大量出血(月经过多)，去看你的家庭医生，因为这可能是潜在问题的征兆——而且很可能是可以治疗的。一些女性报告说，当排卵发生时，激素水平在月经周期中期突然下降，她们感到“萎靡不振”或昏昏欲睡，而另一些女性则没有明显的影响。

在月经周期的后半段，黄体酮上升并达到峰值，这意味着你可能会感到身材下降。我们绝对不需要把每个周期的14天都减掉。“我们发现(在孕激素达到顶峰的第三阶段)，准备程度往往会降低，但会通过锻炼来抵消。当你锻炼时，你感觉很好，”布鲁维尔斯告诉我。“在那之后，在经前窗口期(第四阶段)，荷尔蒙下降，研究表明炎症更多，所以用力并不一定是明智的。”对于许多女性来说，在经前的窗口期优先考虑恢复和技术是有道理的。营养也是关键，Fitr Woman等应用程序或史黛西·西姆斯博士的书《咆哮》(见文末进一步阅读)提供了很好的补充能量的建议，以避免在这一阶段腹胀、恢复受损和代谢率增加。

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如果你的比赛日落在第三或第四阶段怎么办?再次，请放心:优秀的女车手在她们自行车的每个阶段都赢得了比赛，你可以相信比赛当天的热情会接管比赛。即便如此，了解你身体的个人反应可以帮助你调整你的训练，例如，考虑到你较高的代谢率和体温升高，尽早减少和更新燃料策略。

在这一切中，我们必须记住我们都是独立的个体。有些女性根本没有任何症状，在月经周期内进行同样有效的训练。布鲁维尔斯说:“我们不能忽视的是，大多数人在雌激素水平高的时候感觉更好，而大多数人在经前感觉更糟——我们的数据表明——但每个人都是不同的。”我们永远不想超越科学，因为这是一种真正的个人影响。”

衰老的影响

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衰老是一种有充分证据的表现抑制剂，我们的激素在其中发挥了作用。“男性的睾丸激素水平随着年龄的增长而略有下降，”Keay说，“50岁以下的男性从9到29nmol/L，而50岁以上的男性从8到27nmol/L——这是一个微妙的下降。”睾丸激素的大幅下降可能是由于能量不足、过度训练或睡眠不足造成的。如果男性怀疑自己可能是这种情况，建议做一个简单的血液检查。

衰老对女性荷尔蒙的影响更为深远。“对于女性来说，卵巢停止产生雌二醇、睾酮、黄体酮——所有这些都急剧下降，”凯伊说。“(月经期)女性，当我们排卵时，雌激素的峰值可能会超过1000pmol/L，而绝经后，如果我们能达到100pmol/L就很幸运了。减少了10倍。”这对运动员有着严重的影响。“这种变化对女性的影响是，她们更容易受伤，骨骼更弱，睾丸激素更少，恢复得更慢。”因为雌二醇对心脏有保护作用，绝经后女性心血管疾病的发病率上升到与男性相同。”

这听起来很凄凉，但事实并非如此。“NHS建议改变生活方式，对于女运动员来说，这意味着要关注你的训练，骑自行车的营养和复苏Keay说。“考虑到更多的恢复，更多的力量训练，以及真正控制蛋白质摄入以保持肌肉强壮。”除了生活方式的改变，还需要考虑激素替代疗法(HRT)。“英国更年期协会推荐它，因为它能提高整体生活质量，”凯伊解释说。“如果你感觉很糟糕，不能做你想做的事，不要只是忍受它。你不会因为到了更年期就被扔进垃圾堆。”找到理想的激素替代疗法组合可能需要一些尝试和错误。“HRT的流行词是个性化。这是一个找到适合你的剂量的例子，”Keay继续说。“不要被误导性的营销所欺骗。 The bottom line is, inform yourself, then go to your GP – and don’t be fobbed off with antidepressants.”

“个体生理学”这个术语和“告知自己”的请求被我采访过的专家们一再强调。如果你没有拿走任何东西，那就做成这个。无论你是男性、女性、年轻还是年老，了解和理解你的身体是关键。这可能意味着要求验血，下载应用程序，在纸质日记或Excel电子表格中记录你的身体感觉——无论采取什么措施来保持你身体所追求的快乐激素的和谐，从长远来看都是值得的。

资源

我们在这篇文章中涵盖了很多内容，如果您想了解更多关于任何领域的信息，我们竭诚推荐:

• 英国体育和运动医学协会认可女性课程运动员和教练
• 英国更年期协会寻求荷尔蒙替代疗法的建议
• Fitr Woman App通过Orreco健康
• FourthEdge为运动员血液检查和女性荷尔蒙图谱
• 莎拉·希尔，《这是你控制生育的大脑:关于女性、荷尔蒙和意外后果规律的惊人科学》
• 斯泰西·西姆斯博士，《咆哮:如何将你的食物和健身与你独特的女性生理相匹配，以获得最佳表现、健康和强壮、苗条的身体。