如何提高你的攀岩能力

攀岩是自行车爱好者的爱好。当你想象环法自行车赛，你想象着黄色的球衣正在向上爬Alpe d 'Huez或者在文图峰踩着踏板跳舞。道路两旁是成千上万的爱好者，他们像红海一样分开，因为世界上最好的登山者将被载入史册。

然而，对于我们大多数人来说，攀岩看起来并不那么具有标志性:它可能很艰难，甚至很痛苦，没有什么比在14%的坡度上耗尽齿轮并逐渐停止，或者看着你的同伴骑向远方更糟糕的了。

如果攀岩的想法让你感到恐惧，那就不必了。当你是驱动步伐的人时，痛苦就会有一种不同的精神。下面教你如何练习攀岩，这样你就能更好地控制斜坡了。

瞄准爬升

(图片来源:Future)

可以说，提高你的攀岩能力的最好方法就是变得更强壮——但是哪种类型的强壮取决于你计划攻击的攀岩。

特殊性是关键，这就是为什么我们在职业自行车运动员的训练中看到如此多的变化:大巡回赛车手每周训练30小时，因为他们的比赛是每周30小时短跑运动员在健身房训练，以提高他们的爆炸性功率输出;和cyclocross骑手在森林，小径和沙坑中进行短时间的无氧努力，同时也练习他们的技术技能。

如果你正在为比利牛斯山脉的比赛进行训练，你应该专注于长期和持续的FTP训练(关于区域的更多信息，请参阅“您的目标区域”)，同时进行大量的2区骑行来提高你的耐力。

相反，如果你是在为佛兰德经典赛训练，或者只是想更好地处理当地的丘陵路线，那么你应该专注于提高你的最大摄氧量和无氧功率输出。

当然，你也可以用稍微不同的长度和强度来增加锻炼的乐趣。记住要让它充满乐趣，以帮助你每天训练的动力，如果你训练的是2分钟的英国爬山，就不要优先考虑20分钟的重复攀登。

重大问题

虽然还有其他的因素(我们会讲到这些)，在自行车运动中攀爬通常是一个功能功率重量比也就是说，你的输出功率(瓦特)除以你的体重(千克)。

降低体重是一项棘手的任务，任何减肥都是很重要的以健康的方式实现．你不可能无限期地减肥和增加力量——你会有一个开始失去力量的点，这是等式中更关键的元素。

如果你的目标是减肥，你需要达到卡路里赤字——消耗的卡路里多于摄入的卡路里——这样做。尽量减少摄入过多的卡路里，如碳酸饮料或糕点、糖果棒和巧克力中的加工糖。每天摄入200-300卡路里的热量会让你一周减掉0.5公斤左右，同时也有足够的能量来训练和增加你的能量输出。

无论你做什么，确保你为你的锻炼加油有了足够的营养，你不会空着车，所以不要指望饥饿的身体能发挥作用。

锻炼正确的肌肉

(图片来源:Future)

与流行的观点相反，提高你的攀岩能力并不局限于力量与重量之比。你需要准备好一条向上指向的道路对你身体其他部位肌肉的影响。

同时室内训练这将帮助你获得力量，但令人惊讶的是，有多少骑手只在室内训练，然后当他们在当地的爬山中表现不佳时，他们会感到惊讶。

与平地骑行相比，攀岩需要不同的物理计算，尤其是当道路变得更陡峭时。当路面向上倾斜时，你的重心会向后转移，你可能会改变你的手的位置、马鞍的位置和重心。如果你不习惯这样蹬车，你将以不同的角度和不同的运动范围(ROM)使用你的肌肉。像任何其他训练一样，脆弱的肌肉很快就会疲劳。所以如果你不是使用去攀岩，你就不会擅长攀岩。

尽可能多地练习你将要训练或比赛的爬坡和坡度。如果你在冬天被困在室内，或者没有足够的日光在室外训练，你可以尝试像瓦胡踢腿爬这样的运动，Wahoo Kickr自行车,或精英立管就像训练器的阻力一样，你可以在KICKR Climb或KICKR Bike上调整上下倾斜的程度，这样在虚拟的攀爬(如阿尔佩杜兹威夫特感觉就像室内训练器上有7%的坡度。虽然它不会感觉完全相同的攀登IRL，你当然可以训练你的能力，你的自行车的机头向天空倾斜。

磨练技术

攀岩技术有时过于复杂，但有一些地方值得你注意:

节奏的难题

节奏踏板的速度也很关键，尤其是在陡坡上。在一个完美的世界里，你可以一直以你喜欢的节奏攀登，对大多数人来说，这是每分钟80到90转(RPM)。这种你喜欢的节奏——任何你觉得最自然的节奏——是你最快、最有效的节奏。然而，如果你需要的话，同时训练高节奏和低节奏是很重要的。例如，当你要处理15%的爬升时，除非你有一个巨大的卡带齿轮广泛分布-你不能踩到90转。因此，做一些低节奏的训练是很重要的，比如以80% FTP和55-60 rpm的速度进行5分钟的训练，以训练你在陡峭的爬坡上磨大齿轮的能力。

完美的蹬踏动作

这是一个神话，有一个理想的自行车踏板行程。事实上，职业自行车手的踏板动作是我见过的最剧烈、最不平衡的。有些人保持脚趾向下(彼得•萨冈)，而另一些人则把膝盖伸出来踩踏板(多梅尼科·波佐沃)，还有一些人蹦蹦跳跳，动作很不稳定，看起来很糟糕(毛里Vansevenant）.

坚固稳定

最重要的是，你有一个强大而稳定的骑行姿势和踏板划水，这将引导你远离受伤。最好每年进行一次专业的自行车健身，并确保你保护了容易受到慢性损伤的关节，比如你的下背部、臀部、膝盖和脚踝。

站起来还是坐下来?

当谈到站着和坐着时，仍然没有太多的科学表明哪一种比另一种好，你的选择应该主要取决于个人喜好。如果你花很多时间在马鞍上，你将需要一个强大的核心和上半身来继续爬坡。一些证据表明，离开马鞍会增加心率和感知力度，但许多骑自行车的人在短时间内用它来增加他们的力量输出。因此，这显然是一种权衡，但它肯定是一种可训练的能力，特别是对于短而陡峭的攀登。

在浅爬坡时使用空气动力学

(图片来源:Future)

还要考虑你爬坡的速度，因为你爬坡的速度越快，爬坡的速度就越多空气动力学问题．因此，在坡度较浅的情况下，保持坐姿、收紧肘部和保持低姿态是最快的，而在坡度为15%的情况下，离开马鞍并没有太大的区别。

攀岩的底线是……

有不止一种方法可以提高你的攀岩能力，这主要取决于你的力量重量比和你上山时的舒适程度。你不需要做得过度，每天都开始爬山——事实上，休息的时间会让你更强壮，从长远来看会帮助你提高最多。

每周练习一次或两次爬山，在你训练的特定山上进行间歇训练，当你不可能出门的时候，或者你需要远离交通和干扰的时候，可以在室内训练器上练习。记住，你的训练要有针对性，目标是你将在攀登中使用的力量区域。

爬山既是一项运动，也是一门艺术。当道路倾斜时，最强壮的腿并不总是获胜，因为你必须有舒适和自信来匹配。在马鞍上或马鞍外练习间歇，以低节奏或高节奏骑行，并练习陡峭的攀登和浅的攀登。把这些都放在一起，你在攀登时就不再有弱点了——事实上，你可能是那个把所有人都甩在后面的人。