你准备好去山上骑马了吗?成功登顶的10个秘诀

从2月到4月是开始旅行的理想时间骑自行车度假．对许多人来说，这意味着去山上，也许在加那利群岛，马略卡岛左右赫罗纳或者是科斯塔布兰卡地区那里的天气应该更暖和，道路更平坦、更空旷，而且有机会通过比英国更长的攀登来提高他们的体能。

然而，连续几天的登山会让人很累，所以有必要做好准备，知道如何攀登20或30公里的山峰，知道会发生什么，以及如何安全地下山。

1.提前准备

(图片来源:Future)

一次漫长的攀登是为了衡量你的努力程度，这样你就不会中途崩溃。理解你的FTP功能阈值功率(你能坚持一个小时的电量)是至关重要的，即使你没有功率计知道自己能承受的努力，并采取措施加以改善，这将使你在真正的高山中处于有利地位。

比如臭名昭著的2x20训练，你在FTP左右完成两次20分钟的训练，中间间隔5到10分钟的休息时间，这是一个很好的开始，或者把它分成4次10分钟的训练来开始。如果你能找到一个足够长的山，在外面的坡度上做这些会使它们更加相关。

为了准备陡峭的路段，试着走短道，陡峭的山坡-这些动作将作为一种更多的无氧努力，并帮助激活肌肉，你需要通过任何陡峭的斜坡。

这些练习会让你有点筋疲力尽，所以确保它们穿插在轻松的活动中复苏的游乐设施或休息日在你开始你的假期之前，给自己一个逐渐减少的量。

2.不要在开始攀登之前就把自己累坏了

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在攀岩开始之前，你就已经开始调整你的速度了。有时候，知道自己在爬坡上较弱的车手喜欢在出坡道时沿着平地行驶。但结果通常是，攀岩专家到达坡底时精神焕发，而那些不太熟练的人已经累了。

如果你不是一个攀岩者，不要害怕坐在轮子上，拯救你的腿，除非你真的达成了某种团队协议，发挥彼此的优势。

3.了解自己的极限

如果你正在为一个繁忙的比赛季节做准备，与你的同伴进行一点竞争是有益健康的。

然而，理智地选择你的战斗。如果一个轮子一旦松紧带断了，你就会在接下来的50分钟里卑躬屈膝，那么进入红色区域抓着它10分钟是没有意义的。

理想情况下，你会知道攀登的时间和内容心率或你能维持的能量在那段时间里。如果你愿意忍受，那就去试试，在上面和下面骑，看看谁先变弱，但如果你想确保你个人的最佳时间，保持稳定。

不要害怕被抛弃。你可能会发现，一旦速度商人累了，你就会回到他们身边，超过他们——这是许多赛车手使用的策略。杰兰特·托马斯和克里斯·弗鲁姆是支持者，你不能说这对他们不起作用。

4.保持积极的态度

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攀爬好同样是一种心理斗争因为它是物理的。

如果你和朋友闹翻了，记住他们和你一样痛苦(可能)。如果是单打，保持深呼吸，保持稳定的节奏，试着放松你的上半身，同时保持你的力量和心率在可持续的范围内。

如果你只是想到达山顶，那么你真的只需要把你的思想放在一个积极的地方——继续旋转，花点时间看看你的周围，很可能你周围的景色是你在家里享受不到的。

5.改变你的立场

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你是骑在马鞍上还是骑在马鞍上更舒服，这取决于你的身体构成。

不管你选择什么样的风格，目标都是得到离开马鞍每隔几分钟，即使只是踩几下踏板，伸展你的背部和腿筋，锻炼不同的肌肉群。

6.利用任何平坦的路段

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通常，沿途的某个地方会有几米高的海市蜃楼般的下降。好好利用这一点。如果你感觉很好，想和你的朋友(或家人)共度时光Strava排行榜)，请继续努力。如果你累了，放松一下，让你的腿低速旋转，以消除疲劳。

不要急于停止踩踏板，因为这样会锁住你的腿，让你在转弯进入不可避免的斜坡时感觉更糟。

7.保持你的营养和水合水平

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当你以低于最大心率70%到80%的速度运动时(不同骑手的阈值不同)，你的身体可以将脂肪作为燃料来源，即使是瘦运动员，身体脂肪的卡路里供应也几乎是无限的。一旦你超过了这个安全区域，你的身体就需要以碳水化合物形式的糖原来为活动提供燃料。

人类可以储存大约1800到2000卡路里的碳水化合物。一旦它们消失了，如果你试图超过魔法阈值，你就会性交．在爬山时，你很可能处于这个区域，因此你需要不断补充碳水化合物。一份大的会在你的胃里坐得很重，所以少吃多吃。

补水同样重要，尤其是如果你刚到一个比英国和美国更热、更干燥的地方。继续喝下去，少喝一点，经常喝，有机会就把瓶子装满，即使这意味着你要带更多的重量上山。

8.带上足够的图层

虽然底部的温度可能会飙升，但当你到达顶部时，你的海拔会增加很多米，而且通常会变得很冷。即使在4月或5月，你也可能在山顶遇到雪，山上的天气也会迅速变化;前一分钟你可能还在温暖的阳光下，下一分钟就下起了雨夹雪。

取一个马甲或可压紧的外套带上护臂，这样你就可以在顶部戴上护臂，准备下山了。如果你冷得发抖，很容易失去注意力。

9.为恢复留出时间

(图片来源:Future)

如果你连续骑了好几天，一定要好好休息恢复好了你骑马回来的时候。

多吃碳水化合物来补充糖原储备，多吃蛋白质来帮助肌肉修复。把你的脚抬起来，想想订个灯运动按摩大概在你度假/训练营的中途。

10.准备好你的降落

满载着货物骑下一个弯血统和骑上去一样都是一门艺术，只是你的速度要快得多。

如果可能的话，在你离开之前找一些较短的下山练习，注意击中拐角的顶点。

太多的车手忘乎所以，走在赛道上，即使这意味着在弯道上漂移到路的另一边。这真的不值得冒险，而且会让你和你的朋友以及迎面而来的车辆处于危险之中。虽然在国外下山比在英国的道路上有更好的视野，但情况并不总是如此。

保持你的极限，享受风景和恢复时间!