问自行车教练:“我怎样才能提高我的最大功率?”

作为骑自行车的人，我们花了大量的训练时间来获得收益耐力骑行性能。长距离的基础骑行，门槛间隔，甚至更短的间隔都是为了可持续的动力而设计的。然而，我们的巅峰力量呢?我们能维持<5秒的能量是多少?毕竟，我们的能量峰值真的很重要短跑对于这条线，我们不也应该训练它吗?自行车教练詹姆斯·斯普拉格解释了是什么决定了你能发出的最大功率，以及如何提高你的功率……

是什么决定了自行车的峰值功率?

如果我们想训练一些东西，那么一个好的起点就是了解决定它的组成因素。一旦我们了解了这些组成部分，我们就可以在训练中单独针对它们。

峰值功率主要由两个因素组成:

1)腿部肌肉的激活程度

2)被激活的肌肉能产生多大的力量

激活

(图片来源:Future)

每当我们决定冲刺时，电信号就会从大脑传递到肌肉。在肌肉内部，这些信号被运动神经元记录下来。每个运动神经元负责激活一定数量的肌肉细胞——我们称之为运动单元。每块肌肉都由许多运动单元组成;四头肌中的一块肌肉可能包含超过1000个运动单元。这些运动单元一次被激活的越多，激活的肌肉比例就越大，肌肉产生的能量也就越大。

然而，我们不希望所有的运动单元在完全相同的时间被激活。我们需要它们以协调的方式激活，以最大限度地提高功率输出。

因此，有多少运动单元被激活以及它们如何很好地协调将影响峰值功率输出。

这些因素似乎是可以训练的。通过高绩效节奏短距离的冲刺也许可以“教会”神经肌肉系统(从大脑到肌肉的信号传递机制)同时以更协调的方式激活更多的肌肉。

培训力度:

以每小时30公里的速度在小圈子内进行6 × 6秒的冲刺。目标是峰值节奏>120rpm。

允许足够的复苏在sprint之间。

肌肉的力量

每一个运动单元在被激活时，都会产生一定的力。如果我们能增加这个力，我们就能产生更大的能量。

肌肉纤维的大小是它们产生多大力量的一个重要组成部分。因此，如果我们能增加运动单元中每根肌肉纤维的大小(肥大)，我们就能产生更多的力量。

诱导肥厚的方法是迫使肌肉产生大量的力量。这可以通过各种方式实现，无论是在健身房还是在自行车上!虽然健身房的锻炼非常有效，但通常需要一些时间才能将健身房的锻炼转化为自行车上的更大力量。因此，即使你在健身房做一些运动，也要在自行车上锻炼这个元素，这是有道理的。

培训力度:

在大环上从几乎站立开始，缓慢上升，做6 x 10秒的冲刺。到10秒结束时，你应该达到“正常”的冲刺节奏(~110rpm)。

两次努力之间至少要有5分钟的间隔。

所以峰值功率是关于激活肌肉以及激活时产生的力量。分开训练这两个部分，我相信你会在下一次和你的队友一起冲刺城镇标志时看到它的好处。